【ランニング効率UP】ランナーにおすすめのプロテイン15選!

パフォーマンス向上や体調管理のためにプロテインを摂取するのがいいと聞いたことがある方は多いと思います。
実際に、多くのアスリートは普段からプロテインを愛用しており、練習後には欠かさず飲んでいます。
また最近では、市民ランナーの方々にも浸透してきており、ランニング後やマラソン練習で飲んでいる方も多くいます。

この記事では、練習の一環としてプロテインを取り入れたいけれども、どのプロテインを飲むべきか、また、どのタイミングで飲むのがいいのかを迷っている方へ、おすすめのプロテインの飲み方や種類を紹介していきます。

プロテインの成分

まず始めに、プロテインについてあまり詳しくない方のために、「プロテインの成分」について説明していきます。
市販のプロテインには、大きく分けると以下の5つの成分が含まれています。

 

上記の成分の中でも、特に多く含まれているのがタンパク質です。
その他にも体に必要なビタミン、運動で失われやすいミネラルなどがバランスよく配合されており、アスリートが不足しがちな栄養素を効率良く補う事ができます。

この時注意して頂きたいのが、プロテインの主成分であるタンパク質にも種類があり、種類によって効果と狙いが微妙に異なる点です。
一般的なプロテインに含まれるタンパク質は、大豆から生成されるソイプロテイン(植物性)と、牛乳などから生成されるホエイプロテイン(動物性)に分かれて特徴が異なります。

ソイプロテインの方が吸収が穏やかで太りにくく(筋肥大しにくい)、ホエイプロテインの方が吸収が早く、吸収効率も高いため筋肥大に向いているという特徴があります。

そのため一般的には、筋力UPを目指したトレーニングの場合にはホエイプロテインを摂取した方が筋肉が付きやすく、しなやかに体を引き締めていきたいときにはソイプロテインがおすすめです。

市民ランナーの方においても、「脚力を鍛えたい」「体を絞りたい」「練習効率を高めたい」などの各々の理想に近づくためのプロテインを選ぶ必要があります。

「そう言われてもどれから始めたらいいか分からない」という方は、まずはホエイプロテインから始めてみるのをおすすめします。
ランニングの目的としては、タイムを狙うことから減量まで多岐に渡ると思います。
体を絞るためにも適度な筋肉をつけ代謝を上げることが有効であり、タイムを狙う場合でも吸収が早いホエイプロテインの方が有利だからです。
プロテインを購入する際には「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」のどちらが配合されているかは確実に確認するようにしましょう。

 

プロテイン摂取の効果

次に、プロテインの摂取が練習効果UPに繋がる理由について説明していきます。

ランニングの練習によって、私たちの体はトレーニングで酷使した脚を中心に筋肉の収縮を繰り返し、筋繊維が傷付き、熱を持った状態になっています。(下図のB点)

この時、私たちの体は傷付いた筋線維を元通りに修復しようとする働きを持っていますが、この時練習前よりも少しだけ筋線維が強く修復されます。(点C~点D)
この現象を一般的に「超回復」と呼んでいます。
この筋繊維の修復を繰り返していくことにより、少しずつパフォーマンスが向上して行きます。
(*ランニングのパフォーマンスがUPするには、AT値の向上や毛細血管の発達など様々な要因の組合せのため上記理由のみではありません)

超回復の時に、筋線維の修復に用いられるのが「タンパク質」です。
そのため、十分な休息を取らず、タンパク質を摂取していない状態では、超回復による回復量がトレーニング前の状態以下になってしまう場合があります。
せっかく練習を頑張ったのにトレーニング前の状態以下になってしまうのは非常に勿体無いです。
そのため、練習後の休息とタンパク質の摂取を心がけながら練習に取り組みましょう。

練習後30分以内に良質なタンパク質を摂取し、練習後はしっかりと休息を取ることで、超回復を促す事ができ練習効率と疲労回復を高めることが出来ます。

 

■おすすめの飲み方

プロテインパウダーは水や牛乳に溶かして飲むのがおすすめです。
特に牛乳に溶かすことで美味しく頂くことができます。

その他に味に飽きてしまった場合などはオレンジジュースに溶かしても美味しく飲むことができます。
＊オレンジジュースのクエン酸などと組み合わせて疲労回復の効果も高めることができます。

 

■タンパク質以外の主な成分

●ビタミンB群

直接エネルギーや筋肉になりませんが、タンパク質や炭水化物の代謝を促す効果があります。
そのため、ビタミンB群を取らないとせっかくタンパク質をとっても効果が減ってしまいます。
また、炭水化物をエネルギーに変換するのを助けるため、全身にエネルギーが行き渡りやすくなり疲労回復にも効果があります。

●ミネラル

ミネラルは身体にわずかしか含まれておらず、普段あまり気にかけることが少ない栄養素です。
全部で16種類の成分がありますが、いずれも体内で重要な働きをになっています。

特にランナーでは、走る衝撃によって足裏の毛細血管内の赤血球が破壊され、その修復のためにより多くの鉄分を必要とします。
そのため、鉄分不足から貧血を起こしやすかったり、カルシウム不足が疲労骨折に繋がってしまったりします。
牛乳には鉄分が多く含まれている種類もあるので、そういったものとプロテインを組み合わせることでより多くのミネラルを摂取することができます。

 

 

おすすめプロテイン

次にお勧めのプロテインを紹介していきます。
国内外を問わず多くのメーカーから販売されているので、その成分・特徴・味などから好みのプロテインを選んで愛用していきましょう。

まず始めに紹介するのが、日本の大手食品メーカー「明治」が出している「ZAVASシリーズ」です。
明治の商品ということもあり、味・品質・栄養の3拍子が揃っておりおすすめのアイテムです。

使用用途に合わせて色々なタイプのプロテインが用意されており、その中から今回は①:PRO、②:ATHLETE、③:BODY MAKE、④:BODY SHAPE、これら4種類を紹介します。

 

ザバス　プロ　WPI クリア（ZAVAS）

タンパク原料として従来より純度が高く精製された「ホエイプロテインアイソレート」を100%使用しています。
タンパク含有量97%と圧倒的であり、まさしくハイスペックな決定版と言えるアイテムでしょう。
PRO仕様の中でも、ランナーの方におすすめなのが「プロ　WPIクリア　プロテイン」です。

すっきりとした飲み口で水以外にもスポーツドリンク、牛乳などと一緒にでも美味しく頂くことができます。

 

 

 

ザバス　プロ　WPI リカバリー（ZAVAS）

先ほどと同じくプロシリーズから出されており、疲労回復機能を追加したアイテムになっています。
「ホエイプロテインアイソレート」、「パワーペプチド」とエネルギー源として「マルトデキストリン」がバランスよく配合されたモデルです。
その他にも10種のビタミン＋4種のミネラル＋クエン酸＋アミノ酸＋フラクトオリゴ糖などがバランス良く配合されており、練習後の疲労回復を促します。

運動の後でも飲みやすいグレープフルーツ味なのも嬉しいポイントです。

 

 

ザバス　アスリート　ホエイメント（ZAVAS）

長時間ハードに動き続けたいアスリート向けに開発されたまさしく長距離ランナーの決定版のアイテムです。

タンパク質としては「ホエイプロテイン」を100%配合しており、その他10種のビタミンと4種のミネラルを配合しています。
長距離ランナーが陥りやすい貧血対策として、ビタミンCと鉄分が他のアイテムに比べ多く配合されています。

さっぱりとしたバニラ味で水でも美味しく飲むことができますし、牛乳に溶かすことでさらに美味しく頂くことができます。

 

 

 

ザバス　ソイプロテイン（ZAVAS）

タンパク原料として「ソイプロテイン」を100%使用しており、体を引き締めたい方におすすめのアイテムです。
その他にもビタミンB、ビタミンC、ビタミンDを配合しておりコンディショニングにもちょうど良いです。

ココア味ですので、牛乳と混ぜることでさらに美味しく頂くことができます。

 

 

 

シェイプ＆ビューティー用（ZAVAS）

運動で体を綺麗に引き締めたい方におすすめのプロテイン。特に女性の体づくりを考慮した成分になっています。
たんぱく原料として「ソイプロテイン」が含まれており、その他に美容に嬉しい「フィッシュコラーゲン」が配合されており、健康的にキレイをメズことができます。

その他に、運動で失われやすい10種のビタミンと3種のミネラルを配合しております。
溶けやすい処方のため、コップでも美味しく頂くことができます。

 

 

 

続いて紹介するのが、株式会社DNSが提供しているプロテインです。
こちらも先ほどのZAVASと同じくスポーツショップなどでよく見かけるメジャーなプロテインです。

DNSの特徴として、ZAVASに比べて味のフレーバーが多く、全体的に甘い味になっています。
ミルクに溶かして飲むとまるで「シェイク」のような味わいになるので、甘いものが好きな方におすすめです。
タンパク質の配合量が多めの設定になっているので、筋肉も積極的に付けていきたい方向きの仕様になっています。

 

プロテインホエイ100（DNS）

DNSから発売されているプロテインの中でも、ベーシックなモデルなのが「プロテインホエイ100」です。
このアイテムにもたんぱく質の原料として、分子量が小さく吸収効率に優れる「ホエイタンパク」が多く配合されています。
水にも溶けやすく泡立ちが抑えられた配合になっているので、ストレスなく飲み切る事ができます。

ランニングで体を絞りつつも、ほどよく筋肉もつけたいという方におすすめのプロテインです。
フレーバーが非常に多く、美味しく飲めるという点も追求しているので、自分のお気に入りの味を見つけるようにしましょう。
ZAVASと比較すると若干安価な価格設定となっているのも嬉しいポイントです。

 

 

ホエイプロテイン　G+（DNS）

こちらはホエイたんぱくに加えて、グルタミン酸を配合しているのが特徴。
トレーニングを行うと筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするが、それを防止してくれるのが「グルタミン酸」である。
そのため、トレーニングの効果を高めることができる。

また、グルタミン酸はグリコーゲンの回復にも効果的な栄養素である。
グリコーゲンが枯渇するとランニングに必要なエネルギーが失われてしまうため、それを予防するのにも有効です。

 

 

 

 

次に紹介するのが、株式会社グリコより出されている「Power Production」シリーズ。
こちらのシリーズは特に持久力を高めたい方におすすめのプロテインです。

 

in PROTEIN（森永乳業）

ホエイ＋カゼイン＋大豆タンパクをバランスよく配合し、そこにタンパク質の摂取効率を高めるために「Eルチン」を配合しています。
3種類のタンパク質が配合されているプロテインは珍しいです。

また、ランナーが不足しがちな鉄分等のミネラルやエネルギー源として使われるグルタミンも含まれています。

 

 

 

エキストラ オキシドライブ ホエイプロテイン（グリコ）

こちらの最大の特徴が持久力向上のために、筋持久力の向上に加えて呼吸持久力の向上にも着目したプロテインになります。
酸素の運搬能力を高めるためにパプリカの色素由来のパプリカキサントフィルを1回30g当たり9mg配合しています。

また、パプリカキサントフィルの吸収力を高めるためにビタミンCを加えて配合しております。
たんぱく質としてもホエイプロテインが配合されており筋持久力も併せて高めることが可能です。
グレープフルーツ味ですっきりした飲み口のため走った直後でも飲みやすいです。

 

 

ホエイプロテイン（グリコ）

こちらは筋力強化に特化させるために、極限までたんぱく質含有量にこだわったプロテインです。
たんぱく質含有量は驚異の95%となっています。また、糖質を削減しており高たんぱく低糖質のため、体を絞りながらの筋力UPしたい方におすすめです。
甘味料フリーなので、好みのドリンクに合わせて飲む事ができます。

 

 

Impact ホエイプロテイン(マイプロテイン)

マイプロテインは2,990円/kgとコストを抑えつつパフォーマンスアップを狙いたい方に非常におすすめのアイテムです。
良質なホエイタンパクが21g/回も含まれており、練習後の回復や筋力アップを促してくれます。

また、フレーバーも60種類以上用意されており、自分の好みに合わせて選ぶ事ができるのも嬉しいポイントです。

 

 

 

 

グリーンベジズ　イン　プロテイン（Asahi）

ランニングをしながらダイエットや美容にも気をつけたい方におすすめのプロテイン。
通常の食事にプラスで飲むことにより、ダイエット中の方が不足しがちなタンパク質を補えるプロテインになっています。
タンパク質の他に23種の野菜・果物が配合されており、健康で美しくランニングを楽しむ助けとなってくれます。

 

 

 

ディアナチュア　ホエイプロテイン（Asahi）

乳由来のホエイプロテインを含む23種類の成分が配合されているパウダータイプのプロテイン。
幅広い栄養素をまとめて摂取する事ができ、普段の栄養補給の一環としてもおすすめです。

 

 

 

アミノプロテイン(味の素)

1回分わずか4gながら筋肉に必要な成分を厳選することで理想的な体づくりに適したプロテインになっています。
直で飲む事ができるため、シェイカー不要で飲む場面を選ばないのも嬉しいポイントです。
また、従来のプロテインが約300kcalとカロリーが高かったのに対して、水で飲んだ場合わずか17kcalと低カロリーのため通常の食事と併用して摂取する事ができます。

 

 

 

 

アミノプロテイン for woman (味の素)

必須アミノ酸2,700mgとソイプロテインを配合ししなやかで健康的な体づくりをサポートしてくれます。
一般的なコラーゲンよりも、分子構造が小さく吸収が早い超低分子コラーゲンを配合しており女性に特に嬉しい仕様となっています。

その他にも不足しがちな鉄・カルシウムなどがバランス良く含まれています。
体を美しく絞りながら、ランニング効果を高めたい方に非常におすすめのプロテインです。

 

 

 

 

 

プロテインを摂取するために

プロテインを摂取する時には専用のシェーカーを使用するのがおすすめです。
容器にメモリが付いているので、配合量が調整しやすいです。
また、蓋付きとなっているので、しっかりとシェイクして混ざった状態で飲むことできます。

 

 

＜その他の嬉しい効果＞

プロテインを摂取することの嬉しいメリットはこれまで述べてきた以外にもあります。
そのうちの一部を紹介しておきます。

 

■嬉しいダイエット効果

プロテインを摂取することでダイエットにも繋がる場合があり、これには大きく2つの理由があります。

1つ目の理由は、「ガルニシア」などの脂肪燃焼成分が配合されているためです。
特に長距離用のプロテインやウェイトダウンのプロテインには脂肪燃焼成分が配合されてお李、筋肉をつけながら効率よく脂肪燃焼する事ができるのでダイエットにおすすめです。

2つ目の理由は、「筋肉量がUPする」ためです。
プロテイン(タンパク質)を摂取する事で効率よく筋肉をつける事ができるようになります。
筋肉が増えることで基礎代謝が向上し、運動をしていない状態においても消費できるカロリー量が上がってきます。
これによって1日のうちで消費できるカロリー量が増加しダイエットに繋がります。

より詳しくはこちらのページにも記載してあるので参考にしてみてください。

 

■疲労回復効果

今回紹介した以外にもリカバリープロテインと呼ばれるプロテインにおいては、タンパク質の他に疲労回復成分が配合されているアイテムがあり、練習後の疲労回復にも非常に有効です。

具体的には、タンパク質の他にクエン酸・各種アミノ酸・糖分(エネルギー源)がバランス良く配合されています。
クエン酸は柑橘類に多く含まれている成分であり、疲労回復に効果があると聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
クエン酸が疲労回復に有効な理由として”クエン酸回路”による回復が挙げられ、大手製薬メーカーのHPにおいても以下のように記載されています⁽¹⁾。

疲労は、酸化ストレスによって細胞がダメージを受けた際に生じます。疲労を回復させるには、ダメージを受けた細胞を修復することが大切です。その修復に必要となるエネルギー源として、「ATP」と呼ばれるアデノシン三リン酸があげられます。ATPは体内でも作り出されており、その作り出す働きはATPサイクル、別名「クエン酸回路」と呼ばれています。クエン酸は、クエン酸回路を活性化させるのに役立つ成分であり、疲労を回復させるには欠かせない成分となっているのです。疲労の早期回復に役立つ以外にも、クエン酸には血液をサラサラにする働きや、低血圧や動脈硬化を予防する働き、さらにはミネラルの吸収を促進させる働きなどさまざまな健康効果があります。

 

＜プロテインを飲む際の注意事項＞

プロテインの中にはタンパク質をはじめ、ビタミンやミネラルがバランス良く配合されています。
そのため、毎食にプラスして飲みたいと考える方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、タンパク質の取りすぎは内蔵疲労を引き起こす可能性があるので注意してください。

グリコの公式HP⁽²⁾にも以下のように記載があリます。
運動と合わせて、もしくは、タンパク質が不足している場合に摂取するようにして下さい。

私たちが摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返します。その過程において、食事から摂ったタンパク質のうち余った（過剰な）ものは分解されて窒素となります。

窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要です。体内の分解過程で必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。アンモニアは私たちの体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出されます。

このときにタンパク質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があるのです。

 

＜まとめ＞

今回はトレーニングにプロテインをおすすめしたい理由と、おすすめのプロテインについて紹介しました。
普段の練習にプロテインを取り入れるだけで、練習効率をUPさせパフォーマンスの向上につなげる事ができます。
トレーニングにプロテインを取り入れながら楽しく効率的にランニングを楽しんでいきましょう！
このほか、夜のランニングにおすすめのライトをこちらでも紹介しているので参考にしてください。

 

参考文献、HP
(1)健栄製薬HPより引用
(2)グリコ公式HP. https://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry04/ 
(3)DNS公式HP https://shop.dnszone.jp/home
(4)ZAVAS公式HP https://www.meiji.co.jp/sports/savas/lp/sportsperson/?link=sss22051805&gclid=Cj0KCQiAzeSdBhC4ARIsACj36uE7lude-gwbp1DUWrquOOUn4UxzVZJzKtxNTMpe0h-YeTx1qwMbcncaAv-0EALw_wcB
(5)森永乳業 https://www.morinagamilk.co.jp