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【ランニング効率UP】ランナーにおすすめのプロテイン11選!

運動前後や体調管理のためにプロテインを摂取した方がいいと聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。
実際に、多くの現役アスリートは普段からプロテインを愛用しており練習前後には欠かさず飲んでいます。

また、最近では、市民ランナーの方々にも浸透してきており、ランニングが終わった後に飲んでいる方も多いです。
今回は学生・市民ランナーの方向けにおすすめのプロテインを紹介していきます。

ここではまず始めに、「プロテインとは何なのか」そして「なぜ摂取した方がいいのか」という疑問について簡単に説明していこうと思います。

プロテインの成分とは

プロテイン

まず、プロテインについてあまり詳しくない方のために、プロテインの成分について説明します。
プロテインに含まれている成分は大きく分けて以下の5つに分けられます。

 

プロテイン中の主な成分

  1. たんぱく質
  2. 各種ビタミン
  3. ミネラル(鉄・カルシウム等)
  4. エネルギー源(有無に分かれます)
  5. プラスαの機能材

 

上記の中でも特に多く含まれているのがたんぱく質です。
その他にも体に必要なビタミン、運動で失われやすいミネラルなどがバランスよく配合されています。

タンパク質がプロテインの主成分と一言で言っても、たんぱく質にも大豆から生成されるソイプロテイン(植物性)と、牛乳などから生成されるホエイプロテイン(動物性)に分かれます。

それぞれの違いとしては、ソイプロテインの方が吸収が穏やかで太りにくい(筋肥大しにくい)、ホエイプロテインの方が吸収が早く、吸収効率も高いため筋肥大しやすいという違いがあります。

そのため、一般的には筋力UPを目指した筋トレなどの場合には動物性のたんぱく質を摂取した方が筋肉が付きやすく、しなやかに体を引き締めていきたいときにはソイプロテインがおすすめです。

市民ランナーの方においても、「脚力を鍛えたい」「体を絞りたい」「練習効率を高めたい」などの各々の理想に近づくためのプロテインを選ぶ必要があります。

「そう言われてもどれから始めたらいいか分からない」という方はホエイプロテインから始めてみるのをおすすめします。
体を絞るためには適度な筋肉をつけ、代謝を上げることが有効だからです。
筋力アップを目指しながら同時に代謝を上げて余分な脂肪を燃焼する効果を狙うことが出来ます。

 

プロテイン摂取の効果

プロテイン

次になぜプロテインの摂取が練習効果UPに繋がるのかを説明します。
ランニングの練習をした後の体の状態は、脚を中心に筋繊維が収縮を繰り返し、筋肉が傷付き、熱を持った状態になっています。

私たちの体は傷付いた筋線維を元通りに修復しようとする働きを持っていますが、この時練習前よりも少しだけ筋線維が強く修復されます。
この筋繊維の修復を繰り返していくことにより、少しずつパフォーマンスが向上して行きます。
この現象を一般的に「超回復」と呼んでいます。
(*ランニングのパフォーマンスがUPするには、AT値の向上や毛細血管の発達など様々な要因の組合せのため上記理由のみではありません)

 

超回復が起きる時に、筋線維の修復に用いられるのが「たんぱく質」です。
そのため、練習後30分以内に良質なたんぱく質を摂取することで、練習後の超回復を促し、練習効率を高めることが出来ます。

 

おすすめの飲み方

プロテインパウダーは水や牛乳に溶かして飲むのがおすすめです。
特に牛乳に溶かすことで美味しく頂くことができます。

その他に味に飽きてしまった場合などはオレンジジュースに溶かしても美味しく飲むことができます。
*オレンジジュースのクエン酸などと組み合わせて疲労回復の効果も高めることができます。

 

タンパク質以外の嬉しい成分

ビタミンB群

直接エネルギーや筋肉になりませんが、タンパク質や炭水化物の代謝を促す効果があります。
そのため、ビタミンB群を取らないとせっかくタンパク質をとっても効果が減ってしまいます。
また、炭水化物をエネルギーに変換するのを助けるため、全身にエネルギーが行き渡りやすくなり疲労回復にも効果があります。

ミネラル

ミネラルは身体にわずかしか含まれておらず、普段あまり気にかけることが少ない栄養素です。
全部で16種類の成分がありますが、いずれも体内で重要な働きをになっています。

特にランナーでは、走る衝撃によって足裏の毛細血管内の赤血球が破壊され、その修復のためにより多くの鉄分を必要とします。
そのため、鉄分不足から貧血を起こしやすかったり、カルシウム不足が疲労骨折に繋がってしまったりします。
牛乳には鉄分が多く含まれている種類もあるので、そういったものとプロテインを組み合わせることでより多くのミネラルを摂取することができます。

 

 

おすすめプロテイン

次にお勧めのプロテインを紹介していきます。
国内外を問わず多くのメーカーから販売されているので、その成分・特徴・味などから好みのプロテインを選んで愛用していきましょう。

まず始めに紹介するのが、日本の大手食品メーカー「明治」が出している「ZAVASシリーズ」です。
明治の商品ということもあり、味・品質・栄養の3拍子が揃っておりおすすめのアイテムです。

使用用途に合わせて色々なタイプのプロテインが用意されており、その中から今回は①:PRO、②:ATHLETE、③:BODY MAKE、④:BODY SHAPE、これら4種類を紹介します。

 

ザバス プロ WPI クリア(ZAVAS)

タンパク原料として従来より純度が高く精製された「ホエイプロテインアイソレート」を100%使用しています。
PRO仕様の中でも、ランナーの方におすすめなのが「プロ WPIクリア プロテイン」です。

すっきりとした飲み口で水以外にもスポーツドリンク、牛乳などと一緒にでも美味しく頂くことができます。
まさしくハイスペックな決定版と言えるアイテムでしょう。

 

 

参考価格:7,600 円/個
内容量:840 g

1食あたり主成分
エネルギー:78 kcal
タンパク質:19.4 g
脂質:0.0 g
炭水化物:0.2 g

 

 

ザバス プロ WPI リカバリー(ZAVAS)

先ほどと同じくプロシリーズから出されており、疲労回復機能を追加したアイテムになっています。
「ホエイプロテインアイソレート」、「パワーペプチド」とエネルギー源として「マルトデキストリン」がバランスよく配合されたモデルです。
その他にも10種のビタミン+4種のミネラル+クエン酸+アミノ酸+フラクトオリゴ糖などがバランス良く配合されており、練習後の疲労回復を促します。

運動の後でも飲みやすいグレープフルーツ味なのも嬉しいポイントです。

 

 

参考価格:7,200円/個(メーカー小売価格)
内容量:1,020 g

1食あたり主成分
エネルギー:101 kcal
タンパク質:5.8 g
脂質:0.1 g
炭水化物:20.3 g

*この他、亜鉛・カルシウム・鉄・マグネシウム・ナイアシン・パントテン酸・ビタミンA/B1/B2/B6/B12/C/D/E、アルギニン、シトルリン、クエン酸、フラクオリゴ糖などを主成分として含む

 

ザバス アスリート ホエイメント(ZAVAS)

長時間ハードに動き続けたいアスリート向けに開発されたまさしく長距離ランナーの決定版のアイテムです。

タンパク質としては「ホエイプロテイン」を100%配合しており、その他10種のビタミンと4種のミネラルを配合しています。
長距離ランナーが陥りやすい貧血対策として、ビタミンCと鉄分が他のアイテムに比べ多く配合されています。

さっぱりとしたバニラ味で水でも美味しく飲むことができますし、牛乳に溶かすことでさらに美味しく頂くことができます。

 

 

参考価格:6,200円/個(メーカー小売価格)
内容量:945 g

1食あたり主成分
エネルギー:76 kcal
タンパク質:15.0 g
脂質:0.7 g
炭水化物:2.3 g

*この他、亜鉛・カルシウム・鉄・マグネシウム・ナイアシン・パントテン酸・ビタミンA/B1/B2/B6/B12/C/D/E を主成分として含む

 

ザバス ソイプロテイン(ZAVAS)

タンパク原料として「ソイプロテイン」を100%使用しており、体を引き締めたい方におすすめのアイテムです。
その他にもビタミンB、ビタミンC、ビタミンDを配合しておりコンディショニングにもちょうど良いです。

ココア味ですので、牛乳と混ぜることでさらに美味しく頂くことができます。

 

 

参考価格:5,770円/個(メーカー小売価格)
内容量:945 g

1食あたり主成分
エネルギー:75 kcal
タンパク質:15.0 g
脂質:1.0 g
炭水化物:2.5 g

*この他、ナイアシン・ビタミンB1/B2/B6/C/D を主成分として含む

 

シェイプ&ビューティー用(ZAVAS)

運動で体を綺麗に引き締めたい方におすすめのプロテイン。特に女性の体づくりを考慮した成分になっています。
たんぱく原料として「ソイプロテイン」が含まれており、その他に美容に嬉しい「フィッシュコラーゲン」が配合されており、健康的にキレイをメズことができます。

その他に、運動で失われやすい10種のビタミンと3種のミネラルを配合しております。
溶けやすい処方のため、コップでも美味しく頂くことができます。

 

 

参考価格:4,250円/個(メーカー小売価格)
内容量:945 g

1食あたり主成分
エネルギー:77 kcal
タンパク質:12.5 g
脂質:0.5 g
炭水化物:5.6 g

*この他、コラーゲン・カルシウム・鉄・マグネシウム・ナイアシン・パントテン酸・ビタミンA/B1/B2/B6/B12/C/D/E を主成分として含む

 

 

次に紹介するのが、株式会社DNSが提供しているプロテインです。
こちらも先ほどのZAVASと同じくスポーツショップなどでよく見かけるメジャーなプロテインです。

DNSの味の特徴としては、ZAVASに比べて甘い味になっており、ミルクに溶かして飲むことで「シェイク」のような味わいになり、甘いものが好きな方におすすめです。
また、味のバリエーションも非常に豊富なので自分好みの味を見つける楽しみもあるでしょう。

 

プロテインホエイ100(DNS)

DNSにも多くの種類が用意されていますが、まずはベーシックモデルであるプロテインホエイ100をおすすめします。
こちらのアイテムにもたんぱく原料として「ホエイタンパク」が多く配合されています。
ホエイプロテインの方が吸収効率が高く、筋肉をつけたい方には特におすすめのプロテインです。
ZAVASと比較すると若干安価な価格設定となっています。


参考価格:4,131円/個(メーカー小売価格)
内容量:1,050 g

 

ホエイプロテイン G+(DNS)

こちらはホエイたんぱくに加えて、グルタミン酸を配合しているのが特徴。
トレーニングを行うと筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするが、それを防止してくれるのが「グルタミン酸」である。
そのため、トレーニングの効果を高めることができる。

また、グルタミン酸はグリコーゲンの回復にも効果的な栄養素である。
グリコーゲンが枯渇するとランニングに必要なエネルギーが失われてしまうため、それを予防するのにも有効です

 

 

参考価格:5,049円/個(メーカー小売価格)
内容量:1,000 g

 

次に紹介するのが、株式会社グリコより出されている「Power Production」シリーズ。
こちらのシリーズは特に持久力を高めたい方におすすめのプロテインです。

 

in PROTEIN(森永乳業)

ホエイ+カゼイン+大豆タンパクをバランスよく配合し、そこにタンパク質の摂取効率を高めるために「Eルチン」を配合しています。
3種類のタンパク質が配合されているプロテインは珍しいです。

また、ランナーが不足しがちな鉄分等のミネラルやエネルギー源として使われるグルタミンも含まれています。

 

参考価格:5,300円/個(メーカー小売価格)
内容量:900 g

1食あたり主成分
エネルギー:72 kcal
タンパク質:14.2 g
脂質:0.2~1.2 g
炭水化物:2.2 g

*この他、カルシウム・鉄・マグネシウム・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビタミンB1/B2/B6/B12、グルタミン酸、ルチンなどを主成分として含む

 

 

エキストラ オキシドライブ ホエイプロテイン(グリコ)

こちらの最大の特徴が持久力向上のために、筋持久力の向上に加えて呼吸持久力の向上にも着目したプロテインになります。
酸素の運搬能力を高めるためにパプリカの色素由来のパプリカキサントフィルを1回30g当たり9mg配合しています。

また、パプリカキサントフィルの吸収力を高めるためにビタミンCを加えて配合しております。
たんぱく質としてもホエイプロテインが配合されており筋持久力も併せて高めることが可能です。
グレープフルーツ味ですっきりした飲み口のため走った直後でも飲みやすいです。

 

ホエイプロテイン(グリコ)

こちらは筋力強化に特化させるために、極限までたんぱく質含有量にこだわったプロテインです。
たんぱく質含有量は驚異の95%となっています。また、糖質を削減しており高たんぱく低糖質のため、体を絞りながらの筋力UPにもおすすめです。

 

Impact ホエイプロテイン(マイプロテイン)

マイプロテインは2,990円/kgとコストを抑えつつパフォーマンスアップを狙いたい方に非常におすすめのアイテムです。
良質なホエイタンパクが21g/回も含まれており、練習後の回復や筋力アップを促してくれます。

また、フレーバーも60種類以上用意されており、自分の好みに合わせて選ぶ事ができるのも嬉しいポイントです。

 

参考価格:2,990円/個(メーカー小売価格)
内容量:1,000 g

1食あたり主成分
エネルギー:435 kcal
タンパク質:21.0 g
脂質:1.9 g
炭水化物:1.0 g

 

プロテインを摂取するために

プロテインを摂取するためには専用のシェーカーを使用するのがおすすめです。
容器にメモリが付いているので、配合量が調整しやすいです。

 

 


<まとめ>

今回はおすすめのプロテインを紹介しました。
普段の練習の後にプロテインの摂取を心がけるだけで練習効率をUPさせてトレーニングすることが出来ます。
是非、トレーニングに組み込みながら楽しいランニングライフを送って下さい。

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