最近は市民ランナーの方も増えてきて、多くのランナーが運動公園や道路沿いを走る姿を見かけるようになってきました。
この他にも、ジムで筋トレや水泳などの練習に励む方も多くなってきました。
ランニングやスポーツに取り組む方の中には、「明日の仕事に疲れを残したくない」「何か疲労回復にいい方法はないのか」と思っている方も多いと思います。
この記事では、そのような方に向けて、疲労回復におすすめのサプリメントを紹介します。
サプリメントの効果
まず始めにサプリメントの種類について説明致します。
サプリメントは使用する場面・目的によっていくつかの種類に分けられます。そのうちの代表例を以下にピックアップします。
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- 日々の疲労回復用(リカバリーサプリメント)
- 試合に向けて体調のコンディシンを高めるため
- 貧血予防
- レース本番のパフォーマンスを引き出すため
上記の1~4においても、目的ごとに配合されている成分が異なっていますので、自分の目的に合ったサプリメントを選ぶように気を付けましょう。
これらの中で、今回は特に「①疲労回復用のリカバリーサプリメント」について説明します。
サプリメントの成分
疲労回復用のサプリメントの主成分として多いのが、「アミノ酸」と「クエン酸」です。
これらは一般的に、アミノ酸には練習で壊れた筋肉の修復を促す効果あり、クエン酸には疲労回復に効果がある事が知られています。
それぞれの成分の有効性についてより細かく紹介していきます。
アミノ酸の疲労回復への効果
アミノ酸(BCAA)を摂取することが、練習後の疲労回復を促したり、ランニング中の疲労度を軽減することを証明した論文が多く出されています。
中でも、ポカリスエットで有名な大塚製薬の研究によると(1)、BCAA配合のサプリメントを飲むことで疲労物質である乳酸が軽減したことが示されています。
下の図に示すのが、大学陸上競技部の合宿において、長距離選手8名に25km走の3日前からBCAA含有飲料を摂取する被験者とBCAAが含まれていない飲料を摂取した被験者で、25km走の後の乳酸値を比較した結果になります。
その結果、BCAA配合の飲料を摂取していた被験者で有意に乳酸値が低下している傾向が確認されました。
BCAA摂取による血中乳酸値の変化(1)
また、先ほどの被験者の方に合宿前と合宿後の疲労度を確認したところ、BCAA配合の飲料を摂取していた被験者の方が、有意に疲労度が小さい傾向がありました。
BCAA摂取による疲労感の変化(1)
これらの結果から、BCAAの摂取を継続的に行うことで、レース中の乳酸値の上昇を抑えることが出来るだけでなく、日々の練習の中の疲労度を軽減する効果があることも示しています。
毎日継続して摂取することで効果をより高めることが出来るので、継続することを意識しましょう。
クエン酸の効果
続いてアミノ酸と並び疲労回復サンプリメントに多く配合されているクエン酸の効果を紹介します。
クエン酸が疲労回復に効果があると聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。
よく練習後に疲労回復のためミカンなどの柑橘系の果物を食べるのがいいと言われるのもこの理由です。
それでは具体的にクエン酸はなぜ疲労回復の効果があるのでしょうか。
まず、肉体の疲労は活性酸素によって体内の細胞が酸化された状態です。
このダメージを回復するためにはアデノシン三リン酸というエネルギーが必要です。
このアデノシン三リン酸を生成しているのが「クエン酸回路」と呼ばれる働きで、その働きにはクエン酸が欠かせないためクエン酸が疲労回復に効果があるということです。
おすすめのサプリメント
続いては、先ほど紹介した「アミノ酸系」と「クエン酸系」のおすすめサプリメントを紹介していきます。
アミノバイタルプロ(味の素)
味の素から発売されているアミノ酸系のサプリメントです。
顆粒タイプで水にも溶けやすく、爽やかな味で非常に飲みやすいです。
カラダで生成することのできない9種類の必須アミノ酸と8種類のビタミンをバランスよく配合しています。
アミノ酸はカラダへの吸収が優れるようにスポーツ科学の技術が詰まっており、疲労回復効果をより高めてくれます。
参考価格：7,350 円/個
内容量： 60本
配合成分：エネルギー：17kcal、たんぱく質：3.8g、脂質：0.08g、炭水化物：0.4g、食塩相当量：0.06g、ビタミンA：181μg、ビタミンB1：0.9mg、ビタミンB2：0.7mg、ビタミンB6：0.7mg、ビタミンB12：0.9μg、ナイアシン：5.0mg、パントテン酸：1.1mg、ビタミンD：1.8μg
有効成分：アミノ酸：3.8g（ロイシン：1.03g、イソロイシン：0.27g、バリン：0.28g、グルタミン：1.00g、シスチン：0.23g、他アミノ酸：0.99g）
参考HP：味の素HP
アミノバリュー(大塚製薬)
大塚製薬のアミノバリューシリーズのサプリメントタイプです。
アミノ酸 2,500mg配合（そのうちBCAA 2,000mg配合）となっています。
BCAAとは分岐鎖アミノ酸のことで、バリン:500mg、ロイシン:1,000mg、イソロイシン:500mg、アルギニン:500mgが配合されています。
参考価格：5,600 円/個
内容量： 50本
配合成分：エリスリトール（国内製造）、グレープフルーツ粉末果汁、乳等を主要原料とする食品／ロイシン、イソロイシン、バリン、アルギニン、酸味料、香料、環状オリゴ糖、甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース）、ビタミンB2
有効成分：アミノ酸:2,500mg, バリン:500mg, ロイシン:1,000mg, イソロイシン:500mg, アルギニン:500mg
エキストラアミノアシッド(江崎グリコ)
アミノ酸による回復に加え、休息の質を高める事で疲労回復を訴求している新しい商品です。
休息の質を高めるために、アルギニン／オルニチン／亜鉛が配合されています。
オルニチンは肝機能の働きを高めることで疲労回復に貢献する事が知られており、2日酔いの予防に効果があることなどが知られている成分です。
アミノ酸系のサプリメントに配合されている事は珍しいので、良くお酒を飲む人などには特におすすめのサプリメントです。
参考価格：6,200 円/個(メーカー価格)
内容量： 200粒
有効成分：アルギニン, オルニチン, リジン, ビタミンB6, 亜鉛, マグネシウム, セレン, グリコーゲン
参考：グリコ公式HP
パワープロダクション エキストラ (江崎グリコ)
特に長時間筋肉を動かすことを想定して作られた粉末ドリンクです。
エネルギー源や筋肉の回復に使われるBCAA（分岐鎖アミノ酸）とクエン酸を同時に摂取できます。
1本（12.4g）あたりにクエン酸を5000㎎、BCAAを4000㎎と高配合されており、お腹に溜まりにくいハイポトニック処方で、運動中にも摂取する事が可能です。
アミノタブレット(weider)
タブレットタイプでそのままでも食べられる手軽さながら、1日6粒で3,000mgのアミノ酸を摂取できるサプリメントです。
吸収効率の優れたペプチドを配合してあります。
アミノ酸の他に森永の特許素材であるEルチンを配合したアイテム。
Eルチンは「抗酸化作用」の強いポリフェノールの一種であり、活性酸素に働きかけることが知られています。
クエン酸チャージ(味の素)
味の素のアミノバイタルからもクエン酸配合のシリーズも発売されています。
クエン酸3,300mg、アミノ酸1,000mg配合されています。
水に溶かして飲むタイプで、レモン味でスッキリした味わいなのでトレーニング中の水分補給にもおすすめです。
参考価格：1,262 円/個
内容量： 10g(500 ml) × 20スティック
有効成分：クエン酸:3,300mg、アミノ酸:1,000mg
メダリスト(株式会社アリスト)
メダリストはクエン酸タイプのサプリメントです。
クエン酸回路に着目したサプリメントで、クエン酸の他に約40種類の栄養素をバランス良く配合しています。
すっきり爽やかなレモン味で飲みやすく、1L当たり98kcalと低カロリーなのも嬉しいポイントです。
メダリストは水に溶かして飲むタイプで、水の他にも紅茶に入れてレモンティー風味にしたりと飲み方は自由です。
参考価格：4,860 円/個
内容量： 500 ml × 30袋
配合成分：蔗糖(甜菜糖)、クレアチン、茶抽出物、酵母エキス、無臭にんにく、クエン酸、トレハロース、乳酸カルシウム、アミノ酸ミックス(アラニン、グリシン、バリン、アルギニン、ロイシン、リジン、アスパラギン酸Na、イソロイシン、ヒスチジン、シスチンｍ、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、メチオニン、グルタミン酸Na)、ビタミンC、クエン酸Na、硫酸マグネシウム、香料、甘味料(スクラロース)、塩化カリウム、ビタミンB2、クエン酸第一鉄Na、ナイアシン、ビタミンE、パントテン酸Ca、ビタミンB6、ビタミンB1、ビタミンA、葉酸、β-カロチン、ビタミンD3、ビタミンB12
有効成分：クエン酸:3,525mg
MUSASHI NIスティック(インフィニティ)
アミノ酸を中心とした栄養補助食品の「MUSASHI」では目的別に多くの種類のアイテムを扱っていますが、Niスティックは練習後のリカバリーを目的にしたサプリです。
リカバリー作用を持つL-ロイシン、L-バリン、L-イソロイシンの３種のアミノ酸(BCAA)を配合しています。
素早く体に吸収され、疲労回復に効果があります。
＜まとめ＞
今回は疲労回復におすすめのサプリメントを紹介しました。
毎日の練習効率を高めて、日常に疲労感を残さないようにするためにもサプリメントを併用しながらランニングを楽しんでみてはいかがでしょうか。
このほかにも、練習効率UPや体を絞るためには、プロテインの併用もおすすめしています。
おすすめのプロテインについては「おすすめプロテイン15選」でも紹介しているので参考にしてみて下さい。
参考文献
(1) 大塚製薬HP https://www.otsuka.co.jp/a-v