ランナーの方の中には練習後にプロテインを摂取するのがいいらしいという情報を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
実際にアスリートの方たちは練習後にプロテインやサプリメントで体を内面からケアをしながら練習に取り組んでいます。
今回はプロテインを摂取することが有効な理由について紹介して行きます。
プロテインの成分とは
まず、プロテインについてあまり詳しくない方に向けて、プロテインとはどういった成分で構成されているのかということについて説明します。
市販で販売されているプロテインの成分は大きく分けて以下の5つに分けられます。
プロテイン中の主な成分
- たんぱく質
- 各種ビタミン
- ミネラル(鉄・カルシウム等)
- エネルギー源(有無に分かれます)
- プラスαの機能材
プロテインの主成分はたんぱく質で、その他にも体に必要なビタミンや、運動で失われやすいミネラルなどが配合されています。
プロテインの主成分であるたんぱく質ですが、一般的な日本人は1日に摂取エネルギーの13~20%ほどのたんぱく質が必要と言われています。
これは推奨量としては成人男性が1日60g、成人女性が1日50gに相当します。
さらに、日常的に運動をする人は体重1kg当たりに2gのたんぱく質が必要があるとされています。
そのため、ランナーにも一般的な人より多くのたんぱく質が必要とされているのです。
また、たんぱく質にも種類があり、大豆などから生成されるソイプロテイン(植物性)と、牛乳などから生成されるホエイプロテイン(動物性)に分かれます。
植物性のプロテインの方が吸収が穏やかであり、動物性の方が吸収が早く吸収効率が高いという違いがあります。
そのため一般的に筋力UPを目指した筋トレなどの場合には動物性のたんぱく質を摂取した方が筋肉が付きやすくいいとされています。
ただし、長距離ランナーにおいては筋力UPすることが必ずしも有効ではないため、植物性・動物性のどちらも練習効果UPに有効です。
プロテイン摂取が有効な理由
次に、なぜプロテインの摂取が練習効果UPに有効なのかという理由について説明していきます。
まずプロテインを摂取することが有効な理由を説明する前に、トレーニングにより早く走れるようになる理由について述べていきます。
＜トレーニングでなぜ早く走れるようになるのか？＞
私達がランニングの練習をした後では、脚の筋繊維が収縮を繰り返し、傷ついた状態や熱を持った状態になっています。
その傷ついた筋線維を元通りに修復しようとするときに、練習前の脚の状態よりも少しだけ強く筋肉が修復されていきます。
この現象が一般的に「超回復」などと呼ばれているもので、この理由で練習を行っていくと少しずつタイムが縮んでいきます。
(*注意：パフォーマンスがUPするためには筋肉が強くなること以外にも、心肺機能の強化や毛細血管の発達やミトコンドリアの量が増えるなど様々な要因の組合せのため上記の理由のみではありません)
このときに、筋線維の修復に用いられるのが「たんぱく質」です。
そのため、一般的には練習後に良質なたんぱく質を摂取して回復を促すことで、練習の効率を高めることが出来ます。
すなわち、練習後の回復を促して、より強い筋肉に修復していくためには練習後にプロテインを摂取した方が有利ということです。
プロテイン摂取の効率を高めるために
先ほどまでの説明でプロテインを摂取することが有効な理由が何となく分かってきたかと思います。
ここでは、プロテイン摂取の効率をさらに高めるためのワンポイントを紹介して行きます。
●練習後30分以内に摂取する
これは先ほども述べましたが、筋肉の回復を促すためにはたんぱく質が必要です。
この理由としては、筋肉の回復が最も活発に行われるのが、運動をして数時間以内のためです。
そのため、体内に吸収される時間も考慮に入れると「運動後30分以内のタイミングで摂取する」ことが望ましいのです。
おすすめのプロテイン
プロテインを摂取するためには専用のシェーカーを使うのがおすすめです。
容器にメモリが付いているので、配合量が調整しやすいです。
まだ持ってないという人は是非購入しましょう。
おすすめはZAVASとDNSです。
この2つのプロテインの大きな違いとしては、たんぱく質の種類とプロテインの味です。
＜たんぱく質の種類＞
ZAVASがソイプロテインであるのに対してDNSはホエイプロテインです。
筋肉もしっかりつけたいという方にはDNSがおすすめで、細くしなやかに筋肉をつけたいという方にはZAVASがおすすめです。
＜プロテインの味＞
ZAVASに比べてDNSは非常に甘くまるでシェイクを飲んでいるような味わいです。
甘いものが好きな人にはDNSがおすすめで、それ以外の方にはZAVASから挑戦するのがおすすめです。
それぞれ以下に紹介しておくので参考にしてみて下さい。
ZAVAS(エンデュランス)
DNS
＜まとめ＞
今回は練習後にプロテインを摂取する理由について紹介してきました。
この他におすすめのプロテインについては「ランナーにおすすめのプロテイン7選」でも紹介しています。
練習の一環としてプロテインを取り入れることは非常に有効ですので、是非練習に取り入れて一段と楽しいランニングライフにしてください。